Cómo el estrés altera el apetito y qué hacer para evitar la alimentación impulsiva

El estrés y su impacto en la conducta alimentaria

Según la Mayo Clinic, el estrés es una respuesta automática del cuerpo frente a situaciones percibidas como desafiantes o abrumadoras. Esta reacción —que involucra cambios físicos, emocionales y conductuales— puede modificar la forma en que las personas se alimentan, provocando tanto pérdida como aumento del apetito.

• En su forma crónica, el estrés también puede favorecer conductas como el “hambre emocional”, un patrón que impulsa a comer para aliviar tensiones.

El estrés sostenido, advierten especialistas, contribuye además a desequilibrios metabólicos, aumento de peso y mayor riesgo de enfermedades como diabetes. Por ello, comprender cómo afecta al organismo es clave para adoptar hábitos saludables.

Cómo actúa el estrés en el cuerpo y por qué altera el hambre

La psicóloga clínica Rajita Sinha, directora del Centro Interdisciplinario para el Estrés de la Universidad de Yale, explicó a la BBC que el estrés aparece cuando la persona se siente sobrepasada o fuera de control. El hipotálamo se activa y desencadena una respuesta de alarma que libera hormonas como adrenalina e hidrocortisona, elevando el ritmo cardíaco y la presión arterial.

• Mientras el estrés agudo es útil para reaccionar ante riesgos inmediatos, el estrés crónico puede derivar en depresión, insomnio y aumento de peso.

La neuro-oftalmóloga Mithu Storoni señaló que esta reacción puede tanto suprimir el hambre como intensificarlo. El nervio vago —que conecta el cerebro con el sistema digestivo— juega un papel clave: cuando su actividad disminuye por estrés, algunas personas pierden apetito; cuando el cerebro demanda energía rápida, surgen antojos fuertes de azúcar o alimentos energéticos.

La Mayo Clinic agrega que el estrés sostenido modifica la interpretación de señales de hambre y saciedad, favoreciendo el llamado “emotional overeating” o alimentación emocional. Esta forma de apetito aparece de forma repentina, no se satisface realmente con comida y suele generar hábitos difíciles de controlar.

Efectos metabólicos: un ciclo difícil de romper

Sinha detalló a la BBC que, durante episodios de estrés, la sangre se llena de glucosa, mientras que la insulina —encargada de regular el azúcar— pierde eficacia. Esto puede facilitar la resistencia a la insulina, aumentar el peso y elevar el riesgo de diabetes.

El exceso de grasa corporal agrava este proceso, generando un círculo vicioso donde el cuerpo demanda más azúcar para compensar el estrés. Sinha describe este fenómeno como un “ciclo de alimentación anticipada”, en el que estrés, metabolismo y apetito se retroalimentan de forma constante.

Claves para evitar la alimentación impulsiva en momentos de presión

Prevenir que el estrés derive en hábitos alimentarios desordenados requiere anticipación y organización. Entre las recomendaciones destacadas por especialistas:

1. Proteger el sueño

Según Storoni, mantener rutinas de descanso ayuda a recalibrar el hipotálamo y disminuir la producción de hormonas del estrés. Dormir mal aumenta los antojos y favorece el consumo impulsivo de azúcar.

2. Realizar actividad física

El ejercicio facilita la transición hacia estados más relajados, mejora la función cerebral y ayuda a regular el apetito.

3. Elegir alimentos saludables y evitar ultraprocesados

Sinha recomienda evitar comprar productos muy azucarados o ultraprocesados. Tenerlos en casa eleva la tentación. Optar por porciones pequeñas de alimentos nutritivos durante el día —proteínas magras, legumbres, pescados, carbohidratos complejos como avena o lentejas— ayuda a estabilizar los niveles de glucosa.

4. Limitar el consumo de alcohol

Storoni advierte que muchas personas recurren al alcohol para aliviar tensiones, pero esto puede empeorar los desequilibrios alimentarios.

5. Buscar apoyo social

Sinha destaca que compartir comidas o cocinar en compañía ayuda a reducir la relación entre estrés y alimentación emocional. Las redes de apoyo fortalecen los hábitos saludables en momentos difíciles.

Un enfoque integral para proteger la salud

El estrés puede alterar profundamente el apetito y el metabolismo, generando riesgos a largo plazo si no se controla. Reconocer sus efectos, anticipar los desencadenantes y adoptar estrategias de autocuidado —descanso adecuado, ejercicio, alimentación equilibrada y apoyo social— son pasos esenciales para mantener el equilibrio en contextos de alta demanda emocional.

Fuente: Infobae.